L’entrainement et la préparation, le déplacement et l’organisation de tous les détails, le choix de ce que l’on va manger et boire pendant la course, la maitrise de la nervosité et la peur de l'inconnu sont de loin beaucoup plus stressants que l’idée de devoir mettre un pied devant l'autre pendant des heures.
Une préoccupation fréquente chez le marathonien est de savoir ce qu’il doit (ou pas) manger les jours avant la course et surtout comment organiser son ravitaillement pour le jour J. Ces choix doivent être dictés par les préférences personnelles, mais surtout par le respect de la sacro-sainte règle "rien de nouveau pour la course", c’est-à-dire consommer les mêmes produits (nourriture et fluide) et en quantités équivalentes à ceux expérimentés pendant les sorties longues d'entraînement. Sur une distance comme le marathon, il y a beaucoup de variables qu’on ne peut contrôler (température, vent, placement au départ, concurrence,…). Alors, tant que possible, essayons de maitriser et d’anticiper au maximum ce qui peut l’être.
Chaque course est différente et sur l’exemple suivant qu’est le 2016 Nice-Cannes Marathon, l’organisation très professionnelle avait publié sur son site tous les détails concernant la disposition et le contenu des ravitaillements. Etant donné qu’il y avait un point d’eau tous les 2,5 km à partir du 5ième km, je m’étais entrainé les 5 dernières semaines avant la course à boire et à consommer mes gels sur ces mêmes bases. De plus, au 20ième et au 30ième km, STC nutrition, le partenaire énergétique proposait leur boisson du sport, que j’avais pris soin de goûter et de tester (de façon positive) à l’entrainement.
Comme on l’a dit déjà dit, prévoir c’est éviter stress et déconvenues. Mon « Fueling » plan, entre autres, était comme d’habitude bien préparé et rodé. De plus, j’avais également prévu les derniers repas d’avant course… Y’ a pas de secrets ! #YAPDS
Je vous livre le tout dans les moindres détails (et sans placement produit volontaire). Inutile de dire, que vous ne devez surtout pas copier-coller ce schéma mais vous pouvez évidemment vous en inspirer. Si vous souhaitez des conseils ou un « Fueling » plan personnel adapté à vos caractéristiques physiologiques ainsi qu’à vos objectifs chronométriques (et à l’intensité de l’effort), n’hésitez pas à me contacter.
Vendredi J-2 (à la maison)
Diner - repas chaud (20h)
- Salade croquante du jardin + vinaigrette avec huile de colza bio
- Soupe aux courgettes fraiches maison
- Blancs de poulet (150 gr) cuit à l’huile d’olive
- Pâtes complètes et riz Thaï mi-complet + parmesan râpé
- Compote de pommes maison + cannelle
- Yaourt maison demi-écrémé au miel (du village)
- Eau à volonté
- Vin rouge bio (1 bon verre)
Samedi J-1 (Voyage vers Nice. Départ 5h15, arrivée 8h45)
Petit déjeuner (en 2 fois, à 6h et à 9h)
- 2 Biscuits “Belvita petit déjeuner” miel et pépites de chocolat 5 céréales complètes
- 1 banane bio
- 3 tranches de pain complet maison (1 avec pâte Noisette-chocolat-Agave bio, 1 avec miel bio, 1 avec confiture maison 2/3 fruits 1/3 sucre canne bio)
- 3 carrés de chocolat noir bio 85% (15 gr)
- 1 grand café au lait légèrement sucré
- Eau (500 ml)
Déjeuner- repas froid (12h)
- 2 Pains au lait nature Carrefour bio
- 1 tranche de jambon supérieur
- 1 tranche de fromage light
- 1 Smoothie Orange/mangue (25 cl)
- Eau
Goûter (15h)
- Barre STC Elite Fitness vanille
- ½ banane
- Eau
Diner- repas froid (18h)
- 2 Tranches de dinde Fleurymichon
- Riz Thaï mi-complet à volonté + huile d’olive
- 1 gourde Purée de pomme Carrefour bio
- 1/2 Overstim’s Authentic Bar banana-nuts
- Eau à volonté
Dimanche Jour J (départ Marathon: 8h00)
Petit déjeuner (de 5h10 à 5h40)
- 1 Overstim’s Authentic Bar chocolat-cacahuètes (250 kcal)
- 1 banane (100 kcal)
- 4 Biscuits “Belvita petit déjeuner” miel et pépites de chocolat 5 céréales complètes (240 kcal)
- 1/2 gel Overstim’s caffeine (40 kcal)
- Eau 400ml
NB : Un total de 640 kcal dont environ 600 kcal sous forme de glucides (150 g) à 2h30 du départ.
Avant 10 min avant le départ pendant l’échauffement et stretching dynamique (vidéo Course à pied - Démarrage en Douze)
- 1 Gel STC NO CRAMP START fruits rouges (60 kcal) + 20 cl eau
Pendant (Plan téléchargeable en format Excel)
- Km 5: 1 Gel liquide STC LD-Ultra menthe (60 kcal + 3 mg caféine) + 20 cl eau
- Km 7.5: 10 cl d’eau (3 petites gorgées)
- Km 10: 1 Gel PowerGel GreenApple + caffeine (100 kcal + 50 mg caféine) + 20 cl eau (1 gobelet)
- Km 12.5: 15 cl eau (3-4 bonnes gorgées)
- Km 15: 1 Gel liquide STC LD-Ultra menthe (60 kcal + 3 mg caféine) + 20 cl eau
- Km 17,5: 10 cl d’eau (3 petites gorgées)
- Km 20: 1 gobelet 20 cl boisson STC ISOTONIC Power gout neutre (60 kcal + 3 mg caféine)
- Km 22,5: 10 cl eau
- Km 25: 1 Gel PowerGel GreenApple + caffeine (100 kcal + 50 mg caféine) + 20 cl eau (1 gobelet)
- Km 27,5: 15 cl eau
- Km 30 : 1 gobelet 15 cl boisson STC ISOTONIC Power gout neutre (45 kcal + 2 mg caféine)
- Km 32,5: 10 cl eau
- Km 35: 1 Gel liquide STC BCAA LD-ULTRA menthe (60 kcal + 3 mg caféine) + 20 cl eau
- Km 38,5: 15 cl coca+eau (2 gorgées de coca puis 2 gorgées d’eau, 35 kcal + 10 mg caféine)
- Km 40: 1 Gel liquide STC PERF’ – CD SPRINT citron + 15 cl eau (65 kcal + 30 mg Caféine)
Consommations totales pendant la course
- Eau: 2,35 L soit 0,85L/Heure. Avec des T° « fraiches » (de 8°C à 15°C), la sudation était estimée à 0,9 L/Heure.
- Glucides: 145 g soit 52 g/Heure. Concentration moyenne (Glucides g/ Eau ml): 145 g/2350 ml soit un taux de 6,1% (61 g/L).
- Caféine: 154 mg dont 110 mg lors des 25iers km. Soit 2,5 mg/kg (<3 mg/kg pour éviter les problèmes digestifs)
- Sodium (Na): 865 mg + 150 mg (eau des ravito.), soit 380mg/Heure ou 415 mg/Litre. La perte estimée: 450 mg/Heure.
Remarques
- Mon poids au départ était d’environ 62 kg (poids de forme).
- La T° au départ de 7°C n’incitait pas à boire et en plus demandait de l’énergie pour chauffer le corps, il ne fallait donc surtout pas négliger le « Fueling » prévu pour un effort à 88% de ma FC Max (aérobie).
- J’ai porté tous mes gels (7) sur ma ceinture porte dossard et dans mon short. J’avais prévu 1 gel de plus en cas de problème (perte, ravitaillement raté,…)
- Pour boire15 cl d’eau en courant sans m’étouffer, au ravitaillement j’ai pris 1 gobelet et j’ai bu tranquillement 3 à 4 bonnes gorgées.Pour boire 20 cl, j’ai pris 1 gobelet en début de zone de ravitaillement (3 gorgées) et 1 autre gobelet à la fin de la zone de ravitaillement (2 gorgées).
- Pour que les gels passent bien, je les ai pris juste avant la zone de ravitaillement et j’ai fait attention de bien boire 20 cl d’eau avant de sortir de cette zone.
- 1 g de glucide apporte 4 kcal.1 kcal = 1000 cal = 1 Cal.
- Pour un adulte, la limite journalière de caféine de toute source, incluant notamment le café, les sodas, les boissons énergisantes, le guarana, et le thé, est fixée à 400 mg. (source EFSA)
- Pour des sorties course à pied entre 50 minutes et 3 heures, mon ratio optimal est d'environ 1 gramme de glucides par kg et par heure, soit ± 60 g/Heure. Ce qui revient par exemple à consommer 1 litre par heure d’une boisson du sport concentrée à 6 % de glucides. Cette solution isotonique (taux de glucides entre 5% et 8%) passe facilement l’estomac puis la paroi intestinale, offrant efficacité et confort digestif.
- Mon apport en sodium en course est relativement faible (<400 mg/heure). Je transpire généralement peu et ma sueur contient peu de sels minéraux (pas de traces blanches sur mes vêtements même après 4 heures de course à des températures > 30°C). Certains sportifs ("sweaters") ont besoin de plus 1000 mg de sodium par heure pour maintenir l'équilibre d'hydratation.
Après
- Dans la 1/2 heure: 50 cl eau + raisins frais
- Dans l’heure: buffet "sportifs gourmets" au Carlton (pâtes, taboulé, crudités, légumes cuits à la plancha, saumon, poulet, oeufs durs + desserts mignardises). Boisson: Eau !
Télécharger ce tableau « Fueling plan Marathon » en format Excel pour l’adapter à vos propres besoins
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