Par
dominiqueherzet
Dans Expériences
Food is more than "fuel", "energy" or "calories", but during exercise, when our brain is not at its best, we have to simplify Biology to be able to meet our essentials needs. These exercise needs are what I will call "Fueling".
In the following lines, I have tried to explain very simple and fast methods to calculate your carbohydrates, fluids and sodium intakes for training or racing.
La nourriture est indispensable pour vivre mais elle l’est encore plus lorsque l’on fait un effort. Seulement, pendant l’effort, notre cerveau n’est pas au top de ses capacités. Il faut donc simplifier la biologie pour pouvoir répondre à nos besoins. Ces besoins nécessaires à l’effort sont, ce que j’appellerai, le « fueling ».
Dans les paragraphes suivants, j’ai essayé de présenter des méthodes simples et efficaces pour calculer vos consommations de carbohydrate, liquides et de sodium pour l’entraînement et la compétition.
Tout d’abord, je vous conseille de vous nourrir quotidiennement de manière saine et équilibrée avec des aliments variés qui apportent une quantité suffisante de carbohydrate, de protéines, et de graisses pour répondre à vos besoins d’athlète. Vérifier régulièrement si vos apports journaliers en calories correspondent à vos dépenses quotidiennes d’énergie.
Une consommation adéquate de glucides, ainsi que des apports en liquides et en sodium permettant d’éviter la déshydratation sont les éléments les plus importants pour des séances d'entraînement réussies.
Le glucose a besoin de sodium pour se déplacer à travers la paroi intestinale, et est suivi par l'eau par le processus d'osmose. Ensuite, le glucose est transporté par la circulation sanguine vers les cellules musculaires.
Pendant l'effort, un athlète d'endurance peut compter sur deux sources principales pour libérer de l'énergie : les glucides (le glycogène est une forme de stockage de glucose facilement mobilisable) qui sont les plus efficaces, et les graisses qui sont une ressource énergétique presque illimitée mais qui ne peuvent être converties en énergie que pendant l'effort de plus faible intensité car ce processus nécessite la présence d'oxygène.
Les réserves de glucides du corps sont suffisantes pour faire de l'exercice pendant 90 à 120 minutes. Par la suite, l'athlète doit compter sur des sources externes de glucides (gels, boissons pour sportifs, barres, aliments) pour compléter son stock. Le pourcentage d'apport en matières grasses dépend de l'intensité de l'effort et de la disponibilité des glucides. C'est pourquoi, faire le plein régulièrement avec la bonne quantité de glucides (limitée à 90gr/heure pour éviter la détresse gastro-intestinale) combinée avec les réserves internes de graisses, aidera à épargner la quantité limitée de glycogène. C'est la clé du succès dans le sport d'endurance.
Concernant votre plan d’alimentation ou « fueling plan » (avant, pendant, pendant, après un effort d'endurance)
Règle empirique Domin TRI du fluide : De 4 à 1 heure avant l'effort, pour calculer approximativement votre consommation de liquides, multipliez le nombre de kg de votre poids (ex: 70 pour 70 kg) par le nombre d'heures avant l'effort (soit 3 heures) puis par 2. Soit, 70 x 3 x 2 = 420 ml.
Règle empirique Domin TRI du sodium : 1 milligramme (mg) pour chaque millilitre (ml) de liquide ingéré (concentration moyenne dans la sueur), c'est-à-dire 250ml de liquide avec 250mg de sodium.
La règle empirique Domin TRI des glucides : Multipliez le nombre de kg de votre poids (ex: 70) par le nombre d'heures avant l'effort, c'est-à-dire 2 heures avant = 140 grammes (70 x 2) et ½ heure avant = 35 grammes (70 / 2).
Pour les séances jusqu'à 60 minutes, si vous avez fait le plein de nourriture avant l'effort, il suffit de boire de l'eau ou de l'électrolyte. En cas de séances d'entraînement à haute intensité ou de séances d'entraînement multiples programmées le même jour, optez pour des boissons pour sportifs (avec 6 à 8 % de glucides). Boire (1 litre/heure). Besoins en sodium pour un taux de transpiration moyen : 1000mg/heure
Pour les exercices d'endurance de plus d'une heure, suivez les directives suivantes :
Besoins en liquide en fonction de votre taux de transpiration (c'est-à-dire 1000ml/heure). Concentration de sodium nécessaire pour une transpiration salée : 1mg/ml. Apport en glucides : 1 g/kg chaque heure (soit 70 g/h) à l’aide d’une boisson sportive, une barre ou un gel (c'est l'occasion de tester ce qui fonctionne le mieux pour vous). Les aliments et les liquides doivent être consommés à intervalles réduits et réguliers (15 à 20 minutes) pour permettre la vidange et l'absorption de l'estomac.
Si possible, vérifiez immédiatement votre poids sur la balance pour voir si votre plan de consommation de liquides doit être ajusté. Réhydratez doucement avec des liquides, buvez à peu près la même quantité que votre taux de transpiration (c.-à-d. 1 litre/heure), c.-à-d. eau minérale, jus de fruits, boissons de récupération contenant des protéines (c.-à-d. lait au chocolat). Consommer des aliments faciles à digérer qui contiennent du sodium (soupe, bretzels, pain…).
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