Le "fueling" simplifié par Domin TRI

Dans les paragraphes suivants, j’ai essayé de présenter des méthodes simples pour calculer vos consommations de carbohydrate, liquides et de sodium pour l’entraînement et la compétition. Ces "formules", je les ai personnelement testées, puis adaptées aux sports d'endurance. Bien que nous soyons tous différents et uniques, elles sont une base rationnelle pour tout athlète qui cherche à préserver son potentiel physique à l'entrainement comme en compétition. Comme en cuisiine, il suffit de partir de la recette de base et d'augmenter ou de diminuer un peu les quantités des ingrédients pour trouver celle qui sera "à votre goût".

Tout d’abord, je vous conseille de vous nourrir quotidiennement de manière saine et équilibrée avec des aliments variés qui apportent une quantité suffisante de carbohydrate, de protéines, et de graisses pour répondre à vos besoins d’athlète. Vérifier régulièrement si vos apports journaliers en calories correspondent à vos dépenses quotidiennes d’énergie.

Une consommation adéquate de glucides, ainsi que des apports en liquides et en sodium permettant d’éviter la déshydratation sont les éléments les plus importants pour des séances d'entraînement réussies.

Le glucose a besoin de sodium pour se déplacer à travers la paroi intestinale, et ensuitre est suivi par l'eau, par le processus d'osmose. Ensuite, le glucose est transporté par la circulation sanguine vers les cellules musculaires.

Pendant l'effort, un athlète d'endurance peut compter sur deux sources principales pour libérer de l'énergie : les glucides (le glycogène est une forme de stockage de glucose facilement mobilisable) qui sont les plus efficaces, et les graisses qui sont une ressource énergétique presque illimitée mais qui ne peuvent être converties en énergie que pendant l'effort de plus faible intensité car ce processus nécessite la présence d'oxygène.

Les réserves de glucides du corps sont suffisantes pour faire de l'exercice pendant 90 à 120 minutes. Par la suite, l'athlète doit compter sur des sources externes de glucides (gels, boissons pour sportifs, barres, aliments) pour compléter son stock.

Le pourcentage d'utilisation des lipides dépend de l'intensité de l'effort et de la disponibilité des glucides. C'est pourquoi, faire le plein régulièrement avec la bonne quantité de glucides (limitée à 90gr/heure pour éviter la détresse gastro-intestinale) combinée avec les réserves internes de graisses, aidera à épargner le stock de glycogène. C'est la clé du succès dans le sport d'endurance.

Je vous conseille fortement de décrypter tous les ingrédients (nutrition facts) pour connaître les quantités contenues (glucides, lipides, protéine, sodium, cafeine,...) dans les produits énergétiques que vous achetez ou prévoyez de consommer en course afin de savoir s'ils répondront bien en finalité à vos besoins personnels (votre sport, l'intensité et la durée de votre effort, votre poids).

Concernant votre plan d’alimentation ou « fueling plan » (avant, pendant, pendant, après un effort d'endurance)

• Dans ces exemples, nous considérons que le poids de l'athlète est de 70 kg et que son taux de transpiration  est de 1 litre par heure.
• 500 mg de sel de table (NaCl) contient environ 250 mg de sodium (Na).
• Vérifiez votre poids sur la balance juste avant et après l'effort pour surveiller votre taux de transpiration et votre déshydratation potentielle.

Avant

• Dans un délai de trois à quatre heures avant l’effort, consommer un repas facile à digérer et boire une boisson (thé, café, eau) d'environ 500ml.  Pour être plus précis, utilisez la "règle du fluide" ci-dessous.

• De 2 heures à ½ heures avant l’effort. Mangez des gels ou des produits à mâcher, évitez les aliments solides. Apport en liquide d'environ 250 ml (boisson sportive ou eau avec gel/gomme à mâcher).

• ½ h à 0 heure : Prise de liquide ad lib. (éventuellement 1 gel avec 250ml d'eau)

Formule empirique Domin TRI du fluide: De 4 à 1 heure avant l'effort, pour calculer approximativement votre consommation de liquides nécessaire dans cete période, multipliez le nombre de kg de votre poids (ex: 70 pour 70 kg) par 2, puis par le nombre d'heures avant l'effort (disons 3 heures)... cela donnera  70 x 2 x 3 = 420 ml. 

Volume boisson (ml) = Poids(kg) x 2 x H-

Formule empirique Domin TRI du sodium: 1 milligramme (mg) pour chaque millilitre (ml) de liquide ingéré (concentration moyenne dans la sueur), c'est-à-dire 500ml de liquide avec environ 500mg de sodium ou 1 g de soidum  (± 2 g de sel de cuisine) pour 1 Litre de boisson.  NB: 1 g de sel de cuisine est composé de 400 mg de sodium et de 600 mg de chlore (NaCl).

Sodium (mg) = Volume boisson (ml)

Formule empirique Domin TRI des glucides: Multipliez le nombre de kg de votre poids (ex: 70) par le nombre d'heures avant l'effort (H-). Exemples à H-2, soit 2 heures avant, Glucides  = 140 grammes (70 x 2). Et à H-30minutes, soit ½ heure avant, Glucides = 35 grammes (70 / 2).  NB: 1 gr de glucide = 4 Cal (ou 4 kcal).

Glucides (g) = Poids(kg) x H-

Pendant

Pour les séances jusqu'à 60 minutes, si vous avez fait le plein de nourriture avant l'effort, il suffit de boire de l'eau ou de l'électrolyte. En cas de séances d'entraînement à haute intensité ou de séances d'entraînement multiples programmées le même jour, optez pour des boissons pour sportifs (avec 6 à 8 % de glucides).  Boire (1 litre/heure).  Besoins en sodium pour un taux de transpiration moyen : 1000mg/heure

Pour les exercices d'endurance de plus d'une heure, suivez les directives suivantes :

Besoins en liquide en fonction de votre taux de transpiration (c'est-à-dire 1000ml/heure). Concentration de sodium nécessaire pour une transpiration salée : 1mg/ml.  Apport en glucides : 1 g/kg chaque heure (soit 70 g/h) à l’aide d’une boisson sportive, une barre ou un gel (c'est l'occasion de tester ce qui fonctionne le mieux pour vous). Les aliments et les liquides doivent être consommés à intervalles réduits et réguliers (15 à 20 minutes) pour permettre la vidange et l'absorption de l'estomac.

Après (jusqu’à une heure après)

Si possible, vérifiez immédiatement votre poids sur la balance pour voir si votre plan de consommation de liquides doit être ajusté. Réhydratez doucement avec des liquides, buvez à peu près la même quantité que votre taux de transpiration (c.-à-d. 1 litre/heure), c.-à-d. eau minérale, jus de fruits, boissons de récupération contenant des protéines (c.-à-d. lait au chocolat ou smoothie maison). Consommer des aliments faciles à digérer qui contiennent du sodium (soupe, bretzels, pain…).

Smoothie à la banane, au beurre de cacahuètes et au chocolat

Quantité: 2 portions
Temps de préparation: 5 minutes
Ingrédients (bio de préférence) :

•     2 grandes bananes bien mûres, coupées en rondelles et congelées *
•     30 cl lait d'amande (ou lait de vache demi-écrémé)
•     4 gros glaçons
•     1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
•     2 cuillères à soupe de poudre de cacao sans sucre
•     1/2 cuillère à café d'extrait de vanille (optionnel)

Préparation:
Mettre tous les ingrédients dans un récipient et mixer jusqu'à l'obtention d'une purée. Servir immédiatement.
On peut ajouter des petits copeaux ou granulés de chocolat noir en garniture.