Il y a une dizaine d’année avant d’habiter en Corse, je ne m’étais jamais vraiment posé cette question probablement dû au fait que le climat « tempéré » belge n’est pas très exigeant au niveau de l’hydratation. A l’entraînement en course à pied, je ne buvais jamais sauf sur les rares sorties longues, les journées d’été caniculaires (1 fois tous les dix ans)... et ces jours là, on se remettait des grosses soifs grâce… à la bière. A l’époque, je n’étais pas encore « triathlète ». Ceci dit en passant : alcool, café et thé sont diurétiques et donc selon le moment où on les consomme sont tantôt hydratants, tantôt déshydratants.
Après une coupure de 4 ans pour raisons professionnelles, j’ai été confronté à de nouvelles donnes en reprenant de manière régulière le sport : en Corse, hormis l’hiver il fait chaud et le relief est inévitablement exigeant. La reprise en course à pied fut un peu pénible, je ne retrouvais pas mes marques, j’étais fatigué et souvent sujet aux tendinites. J’évitais les sorties longues. Par contre en vélo, ça se passait plutôt bien. La différence, qui me semble maintenant évidente, c’est que je transportais deux bidons de 80ml en toutes circonstances (arrêts prévus aux fontaines de village pour ne jamais être à sec). En plus de boire beaucoup, je m’alimentais (banane, barres, figues, pain, gels…). J’ai simplement adapté ce schéma d’alimentation à la course à pied. J’ai acheté une bonne ceinture porte-gourdes et depuis je ne m’en passe plus car les résultats positifs de ce test ont été très vite ressentis. En règle générale, je mets un mélange léger d’eau et de sucre (Hydrixir Bio de chez Overstims), j’en bois toutes les 10 minutes une bonne gorgée et je veille à ne pas en manquer. Le plus gros avantage, à mon avis, c’est que quelque soit le type de sortie (fractionnés longs, tempo, sortie longue), ma récupération est bien meilleure et les blessures du coup moins nombreuses. Pour les fractionnés courts, je l’utilise à l’échauffement et pendant le retour au calme, par contre je prends un bidon cycliste pour le cœur de la session et je cours « nu ». L’hydratation me permet de me sentir bien, frais, attentif au geste et concentré sur la technique. Ma course se dégrade moins vite… et le plaisir est donc présent (ce n’est pas une ceinture de chasteté). Bien sûr, tout de suite après l’entraînement je continue à bien boire de l’eau. En plus, je prends un verre d’eau très minéralisée (St-Yorre) dans laquelle je mets un peu de jus de pomme (c’est très rafraîchissant) et si j’ai besoin de me réchauffer, je prends une tisane avec un peu de miel (mon « dopant » favori !).
J’ai lu que 2% de perte de poids en eau entraîne une perte de rendement de 20% minimum. Pour évaluer cette perte en eau, il suffit de se peser avant de courir et juste après. Une perte d’1kg = 1 perte hydrique d’1 litre. Faites ce calcul et/ou comme moi faites l’expérience de la déshydratation (si ce n’est déjà fait involontairement !)… J'ai fait deux fois le test de courir sans boire par forte chaleur. L'effet "coup de barre" apparaît nettement après 1h15 de course à pied à 85% FC (100% = FC à VMA). La balance m'indique alors une perte de poids de 1,5 kg (soit 1,5 L de sueur). Cette sensation de "ramer" due à un début de déshydratation ne correspond pas à celle de l'épuisement de ma réserve en glycogène. L'effet du "mur" est clairement différent, je le ressens plus tard, généralement vers 2h15-2h30 d'effort à cette allure.
En fin de compte, je suis plutôt résistant à la déshydratation par rapport à la théorie des 2%. En effet, avec mes 65 kg, je devrais déjà commencer à sombrer après une perte de 1,3 L. Ceci dit, passer de 15 km/h à l'aise à 12 km/h péniblement, c'est bien une perte de 20%... Je précise encore que pour la théorie et les sciences exactes, il vaut mieux chercher des articles de spécialistes sur internet, moi je fais juste part de ma propre expérience et ce n'est certainement pas une approche hautement scientifique.
Après ce laps de temps, je commençais à avoir difficile de tenir ma moyenne. De 15 km/h je commençais à descendre inexorablement vers les 12 km/h et ensuite, je pensais plus qu’à m’arrêter pour boire… mais c’était trop tard pour espérer revenir à un rythme plus élevé, le physique souffrant et le mental n’étant pas vraiment mieux. On a tendance à considérer l’hypoglycémie comme étant la cause de certains troubles (notamment la tête qui tourne un peu, hyperventilation,…), il s’agit plus probablement d’un signe de début de déshydratation. Prudence donc, on ne joue pas (trop) avec la santé ! Il vaut toujours mieux trop boire que pas assez. Chris Mac Cormack, dit Macca, 75 kg, « notamment » champion du monde de triathlon Ironman Hawaii 2010 (à 37 ans), consomme en course 1,5 L par heure de boisson minéralisée (de type Gatorade).
Pour revenir aux produits que je mets dans ma gourde, c’est un mélange de sucre et de sel. L’eau salée ou minéralisées hydrate mieux que l’eau pure. D’un autre côté, une boisson légèrement sucrée est plus vite assimilée (quitte plus vite l’estomac que l’eau pure), et les sucres apportent un supplément d’énergie rassurante pour le cerveau et l’organisme, même si celui-ci privilégie pendant l’effort celle stockée sous forme de glycogène (dans les muscles et également le foie). Parfois je fais ma potion magique « maison » (pour 1 L de boisson "light": 1/3 de jus de pomme, 2/3 d’eau, 1 pincée de sel), ou (pour une boisson énergétique, 1 L d’eau , 60 gr de miel, 1 jus de citron, et toujours 1 pincée de sel). Parfois je mélange les 2 et c’est très bon et efficace ! Sauf que, lorsqu’il fait chaud et que mes boissons chauffent trop… « Beurk », elles tournent et ce n'est plus du tout le même goût ! (surtout celle au jus de pomme qui fermente plus vite). Voilà pourquoi j’utilise de préférence le produit Hydrix Bio citron de chez Overstims (pas acide, goût citron très léger, peu sucré, minéralisé, bon même chaud… STOP… je ne suis même pas sponsorisé par la marque !). Le fait de mettre des sucres et des sels dans les gourdes, cela me donne la sensation de soif et donc … je bois… et donc j’ai encore soif… et donc je rebois… ainsi je n’oublie jamais de m’hydrater ! Une fois le pli pris à l’entraînement, on sait comment s’hydrater pendant une compétition. L’estomac et les intestins ne seront pas surpris de voir ce qui est proposé au menu du jour J et ainsi on peut éviter les « désagréments » que ces mauvais clients pourraient nous faire subir…
Une remarque encore avant de la boucler. Si après avoir lu ce qui précède vous souhaitez acheter une ceinture portes gourdes, pour en avoir usé quelques-unes jusqu’à la corde, je recommande les ceintures de la marque « fuel Belt ». Elles sont de très bonne qualité et si confortable que vous ne sentirez même pas que vous transportez votre boisson. En plus elles existent dans toutes les couleurs pour s’assortir à la tenue de votre club. Je vous laisse ici, d’avoir autant parlé me donne soif !
Bon Amusement et prudence !
