Au niveau entrainement, en supposant que la course est le dimanche, ma dernière sortie longue est programmée à J-7 et est plutôt courte (1h30 max). Je réalise le « cœur » de la sortie (1h00) précisément au rythme que je prévois pour le jour de la compétition.
Lundi. Je fais un footing à allure douce de 50-60 minutes. Au niveau de l’alimentation, je pense à réduire le plus possible la prise de sucre (moins de confitures, de miel, de chocolat, de pâtes, de pomme de terre, de riz..) et je favorise la prise de protéines (lait, fromages, viandes rouges, boudin noir, œufs, poulet, soja,…)
Mardi. Repos sportif. J’essaye de ne pas aller dormir trop tard. Je continue le même schéma alimentaire que celui du lundi. Je m’occupe l’esprit en faisant ce que j’ai mis de côté à cause de l’entrainement ces dernières semaines, mais j’évite par exemple de bêcher le jardin ou de faire tourner la bétonnière ! (ça attendra la semaine suivante).
Mercredi. C’est un jour où je me rassure et me dépense intensivement une dernière fois. Je m’équipe si possible comme pour le jour de la course (vêtements, chaussures, chaussettes, casquette, porte-gourde,…). Je n’essaye surtout pas de nouveau matériel, vêtements, boissons ou alimentation à ce stade ! Je cours 20’ à allure modérée, puis 5x1000m, un peu plus vite que l’allure marathon prévue et un temps de récupération plus court que d’habitude. Je termine par 20’ de retour au calme. Pendant cet entrainement je me projette mentalement dans la course et pense aux derniers détails à régler pour le jour J (serrage lacets, chaussettes, quantité boisson,…). Je me convaincs que tout va bien, tout est prêt ! Ce sera dur mais je suis prêt à affronter le défi. Le soir, je commence à revenir à un régime plus sucré (les pâtes me manquaient déjà !) et à l’inverse, je diminue la prise de protéines. Je bois mon dernier verre de vin de la semaine… et pense à ma bière du dimanche soir.
Jeudi. Repos ou un peu de vélo si je suis nerveux mais sans trop d’intensité pour ne pas contrecarrer le stockage d’énergie (glycogène) commencé grâce au régime sucré. Je bois encore plus d’eau que d’habitude (3 litres/jour)
Vendredi. Régime alimentaire identique à celui de Jeudi. Même si je ne me sens pas fatigué, je ne vais pas m’entraîner même si une petite voix me le suggère… à ce stade « ma messe est dite » et je préfère laisser les jambes aux repos. Le soir, je ne me couche pas tard. Un bon sommeil sera très profitable pour dimanche.
Samedi. Je regarde bien la météo. Fais mon choix idéal pour la tenue et prévois un plan B (la météo n’est pas une science exacte !). Je vais courir le matin idéalement avec la même tenue 30’ de footing et je fais 6 à 7 x 30/30. Trente secondes d’accélération progressive (pas à fond, faut surtout pas se blesser !) suivies de 30 secondes de footing lent. Généralement, avec le repos des jours précédents, je ressens l’envie d’être déjà dans la course mais paradoxalement je ne me sens pas en forme ? C’est par expérience bon signe. Je mange léger, pas de sauce pas trop gras. Mon plat favori: du poulet avec un peu de curry, des pommes de terre, des pâtes avec un peu d'huile d'olive et du parmesan, une compote de pomme et, comme tous les soirs, un yaourt avec du miel. Avant d’aller dormir (à la même heure que d’habitude !) je m’assure que mes sacs sont prêts avec tout ce dont j’ai besoin pour la course. Un peu nerveux... un peu de mal à s'endormir... je me raisonne... je pense "positif", je me vois passer la ligne d'arrivée.... je suis heureux, ce n'est qu'un jeu... ce sera une belle fête !
Dimanche. Jour J : c’est une autre histoire qui commence… et c'est à vous de l'écrire.
Bon amusement et prudence !
