Question n°1 (Construction d'une séance) : 5 points
La séance l'élément de base de base de tout programme d'entraînement. Décrivez ses différentes étapes et leur objectifs principal.
L’accueil
Objectifs de la séance. Déroulement de la séance. Consignes de sécurité si besoin (vélo notamment) afin d’attirer l’attention des athlètes sur les points à respecter. Identifier les conduites à risque.
L’échauffement
- Préparer l’organisme au passage d’un état de repos à une phase d’activité physique
- Il doit donc solliciter les fonctions cardio-vasculaire, respiratoires, neuromotrices, articulaires et psychiques
- Durée variable selon l’âge, les conditions climatiques, le corps de l’entrainement
Le corps de la séance
Si possible centrée autour d’un thème (objectif central de l’entrainement du jour).
Plusieurs exercices clés (éducatifs) alternés avec des périodes de relâchement. Bien réussir sa séance :
- Mise en place matérielle
- Les exercices (travail physiologique en continu ou par intervalle)
- Recueil des sensations, des résultats
Retour au calme / récupération active
On termine la séance en sollicitant les mêmes groupes de muscles mais dans une moindre mesure (50% VO2max). Rituel après avoir soumis le corps à un stress physique durant votre séance de sport. Il permet entre autre :
- de récupérer plus rapidement de la séance du jour (élimination acide lactique)
- de réaliser les modifications morphologiques, biochimiques et fonctionnelles nécessaires à l’amélioration de la performance : la surcompensation ;
- de préparer l’organisme à la séance suivante dans les meilleures conditions
La récupération active : accélère le processus de récupération en maintenant l’activité des systèmes ventilatoire et circulatoire, facilitant le retour à l’homéostasie (elimination des déchets comme l’acide lactique)
La récupération passive : étirements, alimentation et hydratation, massage, electro stimulation, sommeil, …
Questions n°2 (Animation) : 7 points
En faisant preuve de bon sens et en vous référant à votre propre expérience décrivez votre comportement lorsque vous accueillez des triathlètes à l'occasion d'une séance de natation. Attention, il s'agit de développer les aspects relationnels et pédagogiques et non pas d'écrire une séance d'entraînement.
Bord piscine, avant de démarrer une session d’entrainement :
- Dire bonjour personnellement à chaque athlète et connaître les prénoms et noms. On prend le pouls sur l’état de forme des athlètes pour vérifier si il n’y a pas de problèmes physiques (blessures) ou de fatigue (en vue de la future composition des groupes)
- Si nouveau membre le présenter aux autres, (adresse, situation familiale, age, passif sportif) lui souhaiter la bienvenue.
- Informer le groupe sur l’absence et pourquoi (blessures, raisons personneles, compet,…). Important pour la cohésion du groupe.
- Définir l’objectif général et les modalités de la session (technique, repérage, force, endurance, mixte,…) et quel sera son utilité dans le triathlon
- Répartir les groupes selon les capacités et les objectifs spécifiques des athlètes (homogénité des groupes). Maximum 3 groupes pour pouvoir bien observer et conseiller tout le monde.
- Pour chaque groupe donner et afficher le programme de la session
- Demander s’il y a des questions ou des points incompris. Expliquer et lancer la session par « Bon travail et bon amusement les gars… pas de progression sans effort !»
Question n°3 (Planification) : 8 points
Généralement la préparation annuelle est divisée en 4 périodes. Citez les, donnez la durée et l'objectif principal de chacune.
La période préparatoire
Environ 4 mois. Construire et consolider les fondements nécessaires à la réalisation des objectifs : le volume d’entrainement augmente progressivement pour atteindre son maximum en fin de cycle (essentiellement foncier en incluant périodiquement des séances à intensité proche de la VMA)
La période pré-compétitive
4 à 6 semaines. Amener l’athlète à être capable de supporter des intensités proches de celles de la compétition (Période de la saison où la charge est maximale : « brick training »)
La période de compétition
2 ou 3 mois. Maintenir les acquis et continuer à progresser. Avec 2 ou 3 pics de forme programmés pour des épreuves qui sont l’objectif principal de la saison.
Entraînement identique à la période pré-compétitive en réduisant la charge la semaine précédant les compétitions : phénomène de surcompensation qui aboutit à une augmentation des capacités.
La période de régénération
Repos complet max 1 mois. Suivi d’une période allégée (sollicitation) jusqu’à 4 mois
Elle doit permettre à l'organisme de récupérer physiologiquement et psychologiquement.
Il convient de continuer à solliciter l'organisme régulièrement à de faible intensité. Cela coûte beaucoup plus cher à l'organisme, en fatigue de perdre et récupérer son niveau d'entraînement plutôt que d'entretenir une adaptation stable
Question n°4 (Natation) : 5 points
En natation la résistance à l'avancement est liée à 3 facteurs. Citez les et expliquez en quelques mots?
1- Traînée de forme
Résistances liées à la position du corps qui est plus ou moins horizontal et aux mouvements verticaux et latéraux qui font occuper au corps plus d'espace. Pour réduire cette résistance à l'avancement provoquée par cette traînée de forme, il faut essayer de trouver la position la plus horizontale possible en rapport avec la technique de nage utilisée.
La forme du nageur joue un rôle important : il doit orienter son corps de telle sorte que tous ses contours aillent progressivement en diminuant vers l'arrière, tandis qu'il présente la surface la plus petite possible à l'eau devant lui. Un nageur long ayant de larges épaules et un bassin étroit offre moins de résistance à l'avancement.
2- Traînée de vagues
Le nageur se déplace à la surface de l'eau à la limite de deux milieux, l'eau et l'air. Son déplacement crée des vagues qui sont plus ou moins importantes en fonction de sa vitesse, de sa forme, des mouvements latéraux et verticaux. La vague frontale crée une zone de haute pression devant le nageur qui le freine et qu'il va devoir traverser. Les vagues arrières (turbulences) présentent les mêmes effets de basses pressions et de succions que la traînée de forme.
3- Traînée de frottement
Le frottement entre la peau du nageur et l'eau fait que le nageur entraîne avec lui quelques molécules d'eau. Ces molécules entrent en collision avec d'autres immédiatement en avant d'elles et rebondissent dans des directions aléatoires créant une turbulence qui va en s'élargissant et qui augmente la traînée.
Questions n°5 (Cyclisme) : 5 points
Quels sont les paramètres à prendre ne compte pour assurer la sécurité lors d'une sortie vélo avec 15 jeunes triathlètes
Le vélo convient-il (pour les nouveaux), se poser les questions suivantes et apporter les solutions les mieux adaptées.
1. La taille du vélo est-elle correcte ?
2. La selle est-elle à la bonne hauteur ?
3. La selle et la tige de selle sont-elles bien bloquées ?
4. La potence et le guidon sont-ils à la bonne hauteur ?
5. Pouvez-vous confortablement manipuler les leviers de frein ?
6. Maitrise du vélo
- Vérification de l’état mécanique (pour tout le monde) . Veillez à toujours vérifier l’état du vélo avant chaque sortie. Écrous, boulons, pneus, patins de freins, vis et autres systèmes d’attache
- Equipement de protection. Systématiser le port du casque, des gants, du maillot à manche longue
- Faire respecter et rappeler le code de la route
- Visibilité accrue (tenue, port de gilet de sécurité, voiture/moto balai, éclairage…
- Bannir les routes avec trop de circulation
- Toujours se munir d’au moins un moyen de communication (téléphone)
- Petit matériel de réparation et nécessaire de premiers soins (désinfection, pansements)
- Etre vigilant tout au long de la séance quant au respect des consignes.
Question n°6 (Course à pied) : 5 points
Intérêt du travail en côte en course à pied?
Le travail de résistance en côte permet de tonifier les muscles de nos jambes. C’est un travail de renforcement musculaire naturel essentiellement pour les quadriceps et les fessiers. Il permet également de renforcer le gainage.
Un travail de musculation en séries longues permet d'améliorer les capacités des fibres musculaires à utiliser l'oxygène et d'augmenter les réserves de glycogène
En courant forcément à des allures moins rapides, et du à l’inclinaison de la pente la foulée est réduite ainsi que l’impact au contact. Cela est moins traumatisant que sur un terrain plat ou sur une piste (moins de risques de tendino-pathie)
Le muscle cardiaque se développera efficacement, sans atteindre des vitesses élevées à condition évidemment de ne pas courir au maximum de ses possibilités.
Avec un travail en côte régulier (1 x semaine), on devient plus fort et la foulée devient plus efficace lorsqu’il s’agit de courir sur le plat, mais également sur des parcours vallonnés. Avoir plus de force à chaque foulée permet d'être plus économique : vous irez plus vite sans forcer davantage, le temps d'appui sera diminué et les forces mieux transmises
Permet de prendre part dans de bonnes conditions à des courses de type « trail. »
Question n°7 (PPG): 5 points
Gainage : intérêt et période de travail. Citez 3 exercices représentatifs. Donnez 5 consignes importantes pour effectuer des étirements
Le gainage permet de stabiliser un ensemble d'articulations notamment autour de la tête, les épaules, la colonne vertébrale et le bassin en contractant un ensemble de muscles simultanément et appelé chaîne musculaire. Le but est de favoriser la création d'un axe oui pilier de force à partir duquel les mouvements des bras et des jambes peuvent se transmettre de façon efficace.
La période de travail les plus propices sont les phases de préparation et de régénération dans les quelles on peut planifier et programmer des séances de gainage et de musculation à part entière. On peut également faire du gainage le reste du temps par exemple 2 ou 3 séries de 3 exercices de base avant une sortie idéalement à l’échauffement.
Exercice 1
De face, en appui sur les coudes maintenir la position de planche, sans faire le dos rond et sans laisser la région se creuser (position neutre). Essayer de pousser vos coudes dans le sol ce qui aura pour conséquence de plaquer vos omoplates contre vos côtes.
Exercice 2
De profil en appui sur le coude. La jambe au sol est tendue ou pliée à 90°. L'autre est tendue au-dessus. Le bassin est poussé vers l'avant. L'ensemble du corps est bien aligné. Le bras du haut est fléchi sur le torse ou placé sur la jambe qui se lève.
Exercice 3
Allongé sur le dos, les mains au sol et les jambes fléchies. Poussez avec vos fessiers pour monter le bassin. Maintenir une contraction maximale des fesses.
Remarques:
- L’étirement ne doit pas provoquer de douleur, ne pas forcer
- L’étirement doit être pratiqué de façon régulière pour être éfficace
- L’étirement doit apporter un sentiment de relaxation, de détente
- La respiration est la clef d’un étirement réussi
- Penser à étirer les groupes musculaires principaux (et leurs antagonistes)
