Brevet Fédéral Initateur BF5 - Réponses d'examen

Question n°1 (Physiologie) : 2 points

Expliquez brièvement comment l'oxygène (O2) parvient aux muscles depuis l'air ambiant, afin de permettre aux cellules musculaires de produire de l'énergie grâce au métabolisme aérobie.

L'air inspiré pénètre par les fosses nasales ou la bouche, passe par le pharynx, le larynx, les bronches et les bronchioles et arrive aux alvéoles pulmonaires. Là, l'oxygène passe par des capillaires, et dans les alvéoles pulmonaires un échange gazeux s’effectue.  Les globules rouges transporte l’oxygène dans le sang qui retourne au cœur par les veines pulmonaires (petite circulation), repart par les artères vers toutes les cellules (grande circulation) où il se transforme en gaz carbonique. Ce dernier est ramené au cœur par les veines puis par l'artère pulmonaire vers les alvéoles des poumons d'où il sera expulsé.

Composition de l'air ambiant : oxygène (O2), azote (N), gaz carbonique (CO2).
Air inspiré : 79 % d'azote, 21 % d'oxygène, 0,01 % de gaz carbonique.
Air expiré : 79 % d'azote, 16,5 % d'oxygène, 4,5 % de gaz carbonique.

Remarque : Notre corps n'a pas besoin d'azote : le pourcentage inspiré et expiré est le même.
Nous n'utilisons pas tout l'oxygène inspiré (16,5 % est rejeté). Seule une petite partie semble utilisée : 4,5 %.  Dans les cellules, l'oxygène se transforme en gaz carbonique. O2 + C = CO2 et également en eau H2O (notamment évacuée par la transpiration).

Le Carbone provient des nutriments (glucides, lipides, protides) brûlés par l'oxygène. "On brûle des calories". Les grands consommateurs d’énergie de notre corps sont les muscles. Nos muscles sont fortement vascularisés (sang arrive facilement aux cellules/fibres musculaires).

Questions n°2 (Anatomie) : 2 points

Citez les 4 groupes musculaires principaux des membres inférieurs.

- fessier
- ischio-jambiers
- jumeaux (interne/externe, mollet)
- quadriceps fémoral

Citez les 3 groupes musculaires principaux des membres supérieurs.

- biceps
- triceps
- fléchisseurs / extenseurs de la main (avant bras)

Citez et expliquez brièvement les 3 principaux régimes de contractions du muscle strié.

Les muscles striés ou squelettiques, permettent le mouvement d'un membre dans un plan par rotation par rapport à un autre. La contraction d’un muscles coïncide avec le relâchement d’un autre muscle, et réciproquement (muscles antagonistes).

On distingue 3 régimes principaux de la contraction musculaire :

Le régime isométrique : Le muscle contracté ne change pas de longueur. La force musculaire est égale à la force extérieure. Cette contraction immobilise le segment. On parle alors d’effort statique.

Le régime isotonique : La contraction musculaire est associée à un déplacement des extrémités du muscle. Deux possibilités :

a. La contraction concentrique: Le muscle rapproche ses points d'insertion et il y a déplacement dans le sens de la force musculaire (la flexion  de l’avant-bras sur le bras par contraction du biceps)

b. La contraction excentrique: Le muscle résiste à la force qui lui est imposée mais ne peut pas s'opposer, ses points d'insertion s'éloignent. (càp quadriceps dans phase amortissement)

Le régime pliométrique : Combinaison des deux modes précités. Dans ce cas, la contraction concentrique du muscle suit immédiatement une contraction de type excentrique.

(càp sprint : quadriceps dans phase amortissement puis en phase propulsion)

Question n°3 (Entraînement) : 2 points

Quelques paramètres ou facteurs fondamentaux sont essentiels pour l'organisation générale de la charge d'entraînement. Citez les et expliquez les brièvement.

Le « processus d’entraînement » est un ensemble de conditions dans lesquelles le sportif évolue. Organiser la  gestion des ses charges d’entraînement, cela revient à prendre en considération les facteurs suivants:

• l’organisation du processus d’entraînement (dans le temps, macro-cycles, micro cycles)
• la structuration des charges d’entraînement (composition des séances)
• la connaissance des adaptations physiologiques consécutives à l’entraînement (objectifs à atteindre, ex : vitesse ou force)
• la gestion de la fatigue et du surentraînement
• la quantification des charges d’entraînement (intensité, volume) et de la fatigue. (contrôle médicaux, scientifiques)

La mise en place du processus d’entrainement prend en compte des informations sur le sportif :

• ses aptitudes physiques,
• son niveau de force mental,
• ses qualités de récupération (niveau d’assimilation des charges d’entraînement),
• son ambition (objectifs)
• les effets induits par l’entraînement sur ses adaptations fonctionnelles (évolution)

Question n°4 (Animation) : 4 points

En faisant preuve de bon sens et en vous référant à votre propre expérience d'encadrement, décrivez votre comportement et votre attitude lorsque vous accueillez des athlètes à l'occasion d'une séance de natation.
Attention, il s'agit de développer les aspects relationnels au groupe, non pas d'écrire une séance d'entraînement.

Bord piscine, avant de démarrer une session d’entrainement :

• Dire bonjour personnellement à chaque athlète et connaître les prénoms et noms. On prend le pouls sur l’état de forme des athlètes pour vérifier si il n’y a pas de problèmes physiques (blessures) ou de fatigue (en vue de la future composition des groupes)
• Si nouveau membre le présenter aux autres, (adresse, situation familiale, age, passif sportif) lui souhaiter la bienvenue.
• Informer le groupe sur l’absence et pourquoi (blessures, raisons personneles, compet,…). Important pour la cohésion du groupe.
• Définir l’objectif général et les modalités de la session (technique, repérage, force, endurance, mixte,…) et quel sera son utilité dans le triathlon
• Répartir les groupes selon les capacités et les objectifs spécifiques des athlètes (homogénité des groupes). Maximum 3 groupes pour pouvoir bien observer et conseiller tout le monde.
• Pour chaque groupe donner et afficher le programme de la session
• Demander s’il y a des questions ou des points incompris. Expliquer et lancer la session par « Bon travail et bon amusement les gars… pas de progression sans effort !»

Questions n°5 (Natation) : 3 points

Vous constatez sur une personne, lors d'une séance natation qu'une main entre dans l'eau (crawl) en croisant l'axe du corps.

Décrivez la principale conséquence constatée;

Si  la main vient à croiser la ligne médiane du corps, cela abouti à une nage en serpent. Les jambes du nageur sortent complètement du sillage de son tronc, ce qui bien sûr le freine.

Donner deux exemples d'exercices destinées à corriger ce défaut.

On peut corriger ce défaut :

• nage en rattrapé. On se concentre sur un bras-main à la fois, le bras n’entrant dans l’eau que lorsque le bras opposé à fini complètement son cycle de poussée. Après un petit temps mort. On peut donc se focaliser et même regarder devant soi le trajet de sa main.

• en utilisant une planche tenue devant soi, à un bras et dans le sens de la largeur (environ la largeur des épaules) et en nageant uniquement avec le bras qui a tendance à croiser. Si on « croise », la main viendra toucher la planche.

Question n°6 (Cyclisme) : 3 points

Quel que soit le public entraîné, quels sont les principes essentiels à connaître et à mettre en oeuvre pour que le choix d'un vélo soit le plus conforme possible à la particularité de chacun ? Soyez précis quant à vos éléments de réponse.

Le choix d’un vélo nécessite de bien déterminer son profil d’utilisateur. Cela s’établi  sur plusieurs critères :

• Le type de pratique. C’est à dire le terrain sur lequel on désire principalement évoluer.  Le VTT (triathlon nature), vélo de course, vélo aéro (typé contre la montre).  Quelles sont les conditions climatiques de la région (choix des roues et des pneumatiques).
• Le budget. L'achat d'un vélo est un investissement il ne faut pas se tromper dans son budget lors de votre décision. Penser à la fréquence d'utilisation de ce vélo
   
• La taille du vélo. Pour la déterminer il faudra :

Connaitre votre taille, votre poids et vos mensurations morphologique (largeur d’épaules, longueurs jambes, bras, avant bras,... Outre la taille du cadre, ces mensurations seront également importantes pour déterminer la taille du cintre, la longueur des manivelles, hauteur et avancement de la selle,…

Demander si c'est possible à un vélociste ou un spécialiste de régler et ensuite de pouvoir tester le vélo de son choix sur le type de parcours privilégié afin de se rendre bien compte si ce vélo  correspond  aux attentes.
Certains magasins de vélo peuvent même vous louer le vélo pendant plusieurs jours et vous rembourserons la location si vous acheter le vélo chez eux, car pour être sûr de son achat surtout si c'est un premier vélo, il faut l'essayer.

Question n°7 (Course à pied): 4 points

Après avoir défini clairement les phases de la foulée, citez et expliquez deux situations pédagogiques liées au travail aérobie pour des enfants de 8 à 10 ans.

On peut diviser la foulée en course à pied en 2 phases et en 4 temps:

1. La phase aérienne : Temps de suspension. Temps NEUTRE de la foulée pendant lequel il n’y a aucune contact des pieds avec le sol et donc plus d’appui
2. La phase terrestre : C’est la phase ACTIVE de la foulée. Un pied est en appui sur le sol. On peut la diviser en trois temps :

• L’amortissement. Moment ou le pied prend contact avec les sol. Freinateur (sens contraire à l’avancée). Bassin en arrière de l’appui
• Le soutien Temps bref. Pied en appui complet sur le sol. Centre de gravité et force vertical. Bassin passe à la verticale de l’appui.
• L’impulsion Le pied va quitter le sol. Bassin en avant de l’appui. Création d’une force propulsive (action/réaction) et d’une poussée musculaire (contraction quadriceps. Moment moteur de la course.

Echauffement sous forme de jeu (En dispersion, courir sans s'arrêter pendant dans une zone restreinte 2’ en évitant de rencontrer quelqu'un. La chenille (yeux fermés suivre un guide). Le « facteur » (distribuer des messages à des « boites aux lettres » mouvantes), … Durée de l’échauffement 10’.

1. Un entrainement de type Intermittent : cela nécessite de connaitre pour chaque enfant sa VAM préalablement définie par des tests.

• Une ligne de départ commune et des balises d'arrivée échelonnées en fonction des vitesses des enfants. Exemple en "Aller-retour". Type course relais.
• Les coureurs s'élancent en même temps, s'arrêtent au signal et doivent avoir atteint la balise prévue. Pour 30" de course à 90% : Zones étalées de 65m à 140m (selon les groupes)
• Les enfants récupèrent presque sur place, en revenant simplement en marchant au plot de départ puis repartent au nouveau signal donné.
• Tous les coureurs doivent se retrouver sur la même ligne d'arrivée.
• On totalise la distance courue pour l'ensemble des séries. Durée totale de l’activité : 15’

2. Un entrainement de type « long ».

Parcours amusant et varié sur lequel on court 10’ maximum à allure où l’on peut parler entre soi. Naturellement des petites « groupetto » se forment selon les capacités en endurance de chacun.

Question n°1 (Construction d'une séance) : 5 points

La séance l'élément de base de base de tout programme d'entraînement. Décrivez ses différentes étapes et leur objectifs principal.

L’accueil

Objectifs de la séance. Déroulement de la séance. Consignes de sécurité si besoin (vélo notamment) afin d’attirer l’attention des athlètes sur les points à respecter. Identifier les conduites à risque.

L’échauffement

• Préparer l’organisme au passage d’un état de repos à une phase d’activité physique
• Il doit donc solliciter les fonctions cardio-vasculaire, respiratoires, neuromotrices, articulaires et psychiques
• Durée variable selon l’âge, les conditions climatiques, le corps de l’entrainement

Le corps de la séance

Si possible centrée autour d’un thème (objectif central de l’entrainement du jour).

Plusieurs exercices clés (éducatifs) alternés avec des périodes de relâchement. Bien réussir sa séance :

• Mise en place matérielle
• Les exercices (travail physiologique en continu ou par intervalle)
• Recueil des sensations, des résultats

Retour au calme / récupération active

On termine la séance en sollicitant les mêmes groupes de muscles mais dans une  moindre mesure (50% VO2max). Rituel après avoir soumis le corps à un stress physique durant votre séance de sport. Il permet entre autre :
- de récupérer plus rapidement de la séance du jour (élimination acide lactique)
- de réaliser les modifications morphologiques, biochimiques et fonctionnelles nécessaires à l’amélioration de la performance : la surcompensation ;
- de préparer l’organisme à la séance suivante dans les meilleures conditions

La récupération active : accélère le processus de récupération en maintenant l’activité des systèmes ventilatoire et circulatoire, facilitant le retour à l’homéostasie (elimination des déchets comme l’acide lactique)

La récupération passive : étirements, alimentation et hydratation, massage, electro stimulation, sommeil, …

Questions n°2 (Animation) : 7 points

En faisant preuve de bon sens et en vous référant à votre propre expérience décrivez votre comportement lorsque vous accueillez des triathlètes à l'occasion d'une séance de natation. Attention, il s'agit de développer les aspects relationnels et pédagogiques et non pas d'écrire une séance d'entraînement.

Bord piscine, avant de démarrer une session d’entrainement :

• Dire bonjour personnellement à chaque athlète et connaître les prénoms et noms. On prend le pouls sur l’état de forme des athlètes pour vérifier si il n’y a pas de problèmes physiques (blessures) ou de fatigue (en vue de la future composition des groupes)
• Si nouveau membre le présenter aux autres, (adresse, situation familiale, age, passif sportif) lui souhaiter la bienvenue.
• Informer le groupe sur l’absence et pourquoi (blessures, raisons personneles, compet,…). Important pour la cohésion du groupe.
• Définir l’objectif général et les modalités de la session (technique, repérage, force, endurance, mixte,…) et quel sera son utilité dans le triathlon
• Répartir les groupes selon les capacités et les objectifs spécifiques des athlètes (homogénité des groupes). Maximum 3 groupes pour pouvoir bien observer et conseiller tout le monde.
• Pour chaque groupe donner et afficher le programme de la session
• Demander s’il y a des questions ou des points incompris. Expliquer et lancer la session par « Bon travail et bon amusement les gars… pas de progression sans effort !»

Question n°3 (Planification) : 8 points

Généralement la préparation annuelle est divisée en 4 périodes. Citez les, donnez la durée et l'objectif principal de chacune.

La période préparatoire

Environ 4 mois. Construire et consolider les fondements nécessaires à la réalisation des objectifs : le volume d’entrainement augmente progressivement pour atteindre son maximum en fin de cycle (essentiellement foncier en incluant périodiquement des séances à intensité proche de la VMA)

La période pré-compétitive

4 à 6 semaines. Amener l’athlète à être capable de supporter des intensités proches de celles de la compétition (Période de la saison où la charge est maximale : « brick training »)

 La période de compétition

2 ou 3 mois. Maintenir les acquis et continuer à progresser. Avec 2 ou 3  pics de forme programmés pour des épreuves qui sont l’objectif principal de la saison.

Entraînement identique à la période pré-compétitive en réduisant la charge la semaine précédant les compétitions : phénomène de surcompensation qui aboutit à une augmentation des capacités.

 La période de régénération

Repos complet max 1 mois. Suivi d’une période allégée (sollicitation) jusqu’à 4 mois

Elle doit permettre à l'organisme de récupérer physiologiquement et psychologiquement.

Il convient de continuer à solliciter l'organisme régulièrement à de faible intensité. Cela coûte beaucoup plus cher à l'organisme, en fatigue de perdre et récupérer son niveau d'entraînement plutôt que d'entretenir une adaptation stable

Question n°4 (Natation) : 5 points

En natation la résistance à l'avancement est liée à 3 facteurs. Citez les et expliquez en quelques mots?

1- Traînée de forme 

Résistances liées à la position du corps qui est plus ou moins horizontal et aux mouvements verticaux et latéraux qui font occuper au corps plus d'espace. Pour réduire cette résistance à l'avancement provoquée par cette traînée de forme, il faut essayer de trouver la position la plus horizontale possible en rapport avec la technique de nage utilisée. 

La forme du nageur joue un rôle important : il doit orienter son corps de telle sorte que tous ses contours aillent progressivement en diminuant vers l'arrière, tandis qu'il présente la surface la plus petite possible à l'eau devant lui. Un nageur long ayant de larges épaules et un bassin étroit offre moins de résistance à l'avancement. 

2- Traînée de vagues 

Le nageur se déplace à la surface de l'eau à la limite de deux milieux, l'eau et l'air. Son déplacement crée des vagues qui sont plus ou moins importantes en fonction de sa vitesse, de sa forme, des mouvements latéraux et verticaux. La vague frontale crée une zone de haute pression devant le nageur qui le freine et qu'il va devoir traverser. Les vagues arrières (turbulences) présentent les mêmes effets de basses pressions et de succions que la traînée de forme. 
 

3- Traînée de frottement 

Le frottement entre la peau du nageur et l'eau fait que le nageur entraîne avec lui quelques molécules d'eau. Ces molécules entrent en collision avec d'autres immédiatement en avant d'elles et rebondissent dans des directions aléatoires créant une turbulence qui va en s'élargissant et qui augmente la traînée. 

Questions n°5 (Cyclisme) : 5 points

Quels sont les paramètres à prendre ne compte pour assurer la sécurité lors d'une sortie vélo avec 15 jeunes triathlètes

Le vélo convient-il (pour les nouveaux), se poser les questions suivantes et apporter les solutions les mieux adaptées.

1.  La taille du vélo est-elle correcte ?

 2. La selle est-elle à la bonne hauteur ?

3.  La selle et la tige de selle sont-elles bien bloquées ?

4.  La potence et le guidon sont-ils à la bonne hauteur ?

5.  Pouvez-vous confortablement manipuler les leviers de frein ?

6.  Maitrise du vélo

• Vérification de l’état mécanique (pour tout le monde) . Veillez à toujours vérifier l’état du vélo avant chaque sortie. Écrous, boulons, pneus, patins de freins, vis et autres systèmes d’attache

• Equipement de protection. Systématiser le port du casque, des gants, du maillot à manche longue

• Faire respecter et rappeler le code de la route

• Visibilité accrue (tenue, port de gilet de sécurité, voiture/moto balai, éclairage…

• Bannir les routes avec trop de circulation

• Toujours se munir d’au moins un moyen de communication (téléphone)

• Petit matériel de réparation et nécessaire de premiers soins (désinfection, pansements)

• Etre vigilant tout au long de la séance quant au respect des consignes.

Question n°6 (Course à pied) : 5 points

Intérêt du travail en côte en course à pied?

Le travail de résistance en côte permet de tonifier les muscles de nos jambes. C’est un travail de renforcement musculaire naturel essentiellement pour les quadriceps et les fessiers. Il permet également de renforcer le gainage.

Un travail de musculation en séries longues permet d'améliorer les capacités des fibres musculaires à utiliser l'oxygène et d'augmenter les réserves de glycogène

En courant forcément à des allures moins rapides, et du à l’inclinaison de la pente la foulée est réduite ainsi que l’impact au contact. Cela est moins traumatisant que sur un terrain plat ou sur une piste (moins de risques de tendino-pathie)

Le muscle cardiaque se développera efficacement, sans atteindre des vitesses élevées  à condition évidemment de ne pas courir au maximum de ses possibilités.

Avec un travail en côte régulier (1 x semaine), on devient plus fort et la foulée devient plus efficace lorsqu’il s’agit de courir sur le plat, mais également sur des parcours vallonnés. Avoir plus de force à chaque foulée permet d'être plus économique : vous irez plus vite sans forcer davantage, le temps d'appui sera diminué et les forces mieux transmises

Permet de prendre part dans de bonnes conditions à des courses de type « trail. »

Question n°7 (PPG): 5 points

Gainage : intérêt et période de travail. Citez 3 exercices représentatifs. Donnez 5 consignes importantes pour effectuer des étirements

Le gainage permet de stabiliser un ensemble  d'articulations  notamment autour de la tête, les épaules, la colonne vertébrale et le bassin en contractant un ensemble de muscles simultanément et appelé chaîne musculaire. Le but est de favoriser la création d'un axe oui pilier de force à partir duquel les mouvements des bras et des jambes peuvent se transmettre de façon efficace.

La période de travail les plus propices sont les phases de préparation et de régénération dans les quelles on peut planifier et programmer des séances de gainage et de musculation à part entière. On peut également faire du gainage le reste du temps par exemple 2 ou 3 séries de 3 exercices de base avant une sortie idéalement à l’échauffement.

Exercice 1

De face, en appui sur les coudes maintenir la position de planche, sans faire le dos rond et sans laisser la région se creuser (position neutre). Essayer de pousser vos coudes dans le sol ce qui aura pour conséquence de plaquer vos omoplates contre vos côtes.

Exercice 2

De profil en appui sur le coude. La jambe au sol est tendue  ou pliée à 90°.  L'autre est tendue au-dessus. Le bassin est poussé vers l'avant. L'ensemble du corps est bien aligné. Le bras du haut est fléchi sur le torse ou placé sur la jambe qui se lève.

Exercice 3 

Allongé sur le dos, les mains au sol et les jambes fléchies. Poussez avec vos fessiers pour monter le bassin. Maintenir une contraction maximale des fesses.

Remarques:

• L’étirement ne doit pas provoquer de douleur, ne pas forcer
• L’étirement doit être pratiqué de façon régulière pour être éfficace
• L’étirement doit apporter un sentiment de relaxation, de détente
• La respiration est la clef d’un étirement réussi
• Penser à étirer les groupes musculaires principaux (et leurs antagonistes)