Sportif « loisir »
Si vous êtes un triathlète dont le but est simplement de terminer quelques compétitions, vous aurez un seul aspect à prendre en considération lors de votre entraînement: l'endurance. On laissera donc volontairement de côté la notion d’intensité. Il faut prévoir une planification suffisamment longue pour construire votre foncier (appelé également: volume, kilométrage, base, fond,…). Notez que de nombreuses blessures sont causées par le surmenage, c’est à dire une augmentation trop rapide du kilométrage hebdomadaire. N’augmentez pas la durée de vos entrainements de plus de 15 pour cent par semaine et prévoyez au minimum toutes les quatre semaines une semaine de récupération (avec moins de volume et moins d'intensité). Pendant cette semaine de « repos » ou de "décharge" vous devez réduire la durée de tous vos entrainements d'au moins 25 pour cent, et remplacer une journée où un entraînement était prévu par un jour de repos supplémentaire ou par une journée de récupération active (par exemple, marche, balade en vélo avec les enfants,…). Si votre entraînement hebdomadaire fait la part belle à la course à pied, remplacez un entrainement de course à pied par de la natation ou du vélo moins traumatisants.
Athlète « compétitif »
Les athlètes compétitifs, cependant, doivent adopter une approche différente. Un athlète de compétition, selon ma définition, est une athlète qui établit un objectif de performance précis. Cela peut être aussi simple qu’un défi personnel. Il n'est pas nécessaire de gagner des courses pour être compétitif.
Si vous souhaitez définir un défi personnel ou un objectif de classement dans certaines épreuves de cette saison, il faudra passer par la planification minutieuse ainsi qu’une hiérarchisation de vos épreuves sportives. Commencez par classer par ordre de priorité les courses que vous avez envie de faire cette saison.
Une épreuve « A » ou 3 étoiles (***)
Vos épreuves "A" sont celles auxquelles vous consacrerez vos efforts de préparation. Pour de meilleurs résultats, toutes vos épreuves « A » devraient être similaires ou de même format (ex. triathlon Ironman 70.3). Ce sont vos objectifs principaux pour la saison et votre préparation devra progresser graduellement en vue de ceux-ci. Notez-les en premier dans votre calendrier.
Bien que cela paraisse évident, participer à des courses demande du temps pour s'entraîner. Tablez au moins sur 12 semaines de préparation spécifique et ciblée pour une course « A », la période pendant laquelle vous allez atteindre votre «pic de forme». Programmez vos courses « A » avec au minimum un bloc de quatre semaines entre elles ou séparer les idéalement de 10 à 12 semaines. Votre préparation devra augmenter en intensité et devra être de plus en plus spécifique au fur et à mesure que vous vous approchez de vos courses « A ». Vos séances d'entraînement précédant votre période d’affutage (période ou le volume est réduit et l’intensité conservée) devront s’apparenter le plus possible au format (kilométrage, dénivelé, températures,…) et à l’intensité de votre course.
Que signifie « AFFUTER » dans le jargon sportif ?
"L’affutage", ou "Tapering" en anglais, consiste à réduire le volume d'entraînement avant la course « objectif » afin de faciliter une récupération optimale et complète. On confond souvent "affuté" et "sec" (taux de graisse très bas)... probablement parce que lorsqu'on arrive à la période d'affutage, on est théoriquement au meilleur de sa forme. Prévoyez une période d’affutage d'une ou deux semaines avant les course (s) « A ». La longueur de cette période dépendra de la durée de votre épreuve, plus celle-ci sera longue et plus la période d’affutage le sera également. Il n'y a plus grand chose à faire la semaine avant une épreuve pour augmenter vos capacités physiologiques et vos performances, mais par contre il existe de nombreuses erreurs à ne pas commettre pour réduire à néant vos chances d’atteindre votre objectif. Après avoir terminé une course « A », et quel que soit le résultat, il faut prendre une semaine de repos et de récupération active. Un athlète bien affuté est un athlète bien futé !
Epreuves « B » ou 2 étoiles (**)
Les "B" sont des épreuves de préparation ou des épreuves que vous aimeriez bien faire, mais qui néanmoins ne sont pas des courses « objectif ». Les compétitions « B » sont d’excellents « échauffements » et sont une bonne motivation pour l’entrainement en vue d’une épreuve classée « A ». Elles offrent l'occasion de tester et de perfectionner vos compétences en course sans la pression d'une épreuve « A ». La « B » ne doit pas être nécessairement du même format que la « A », mais devrait contribuer à améliorer votre performance lors d’une course « A ». Même si ce n’est pas un objectif principal, vous essayerez toujours de vous donner à 100% sur une épreuve « B ».
Par exemple, une course « B » serait un 10 kilomètres avant un triathlon distance olympique (1500m – 40 km – 10 km). Vous devrez également vous reposer ou réduire votre charge d'entraînement quelques jours avant cet événement « B », mais sans vraiment prévoir une période d’affûtage comme vous le feriez pour une compétition « A ».
Epreuves « C » ou 1 étoile (*)
Les épreuves « C » sont celles que vous aimeriez faire pour le plaisir, elles ne sont pas liées à vos objectifs. Ce sont des épreuves sur lesquelles vous laisserez le cardio fréquencemètre à la maison. Vous n'avez pas à vous forcer physiquement lors de ces épreuves ou vous ne vous fixerez aucun objectif de performance.
Ces manifestations « C » sont importantes au cours de la préparation de base pour maintenir son enthousiasme. Une épreuve « C » peut être complètement différente de vos objectifs « A ». Si vous êtes un coureur de marathon, vous pourriez faire une sortie comme lièvre sur une course de 10 km avec votre conjoint ou un enfant. Les épreuves « C » aident à rester actif et motivé dans votre préparation.
Un bon point de départ pour la saison c’est de commencer par prendre un calendrier et de réfléchir à une planification de votre saison sur 12 mois. Mettez y en premier vos courses « A », puis ajouter des épreuves B et C. Il est important de ne pas planifier des événements C à proximité de vos objectifs principaux (4 semaines minimum). Cette période est réservée à une préparation plus spécifique et ciblée.
Non seulement le fait de définir la priorité de vos courses va vous aider dans votre préparation, mais cela permet également de déterminer ce que vous souhaitez accomplir en tant qu'athlète. Ne laissez pas de belles perspectives de course vous filer entre les doigts!
Petit exemple simple pour illustrer ce qui a été écrit précédemment.
A 13 ans, mon fils Cyril, que l'on pouvait donc considérer comme un sportif « loisir», avait projeté de faire en 2010 deux courses objectifs « A ou *** » :
1) Aquathlon de Nice (natation en mer: 150 m – course: 1200m), fin juin.
2) Triathlon « Ironkids Florida » (natation: 200m – vélo: 10 km – course: 1,6 km), début novembre.
Il voulait bien faire et s’était donc appliqué à suivre un planning de préparation dont le volume d’entrainement augmentait très progressivement. Il avait aussi prévu un "petit" triathlon fin septembre (marche en mer, 1 km vélo, 400 m càp) classé « B ou ** » et s'étaient également "greffées" à son planning deux épreuves théoriquement trop longues pour lui et donc naturellement classées « C ou * »: « l’enfer bleu » en juillet et « l’inter-club par équipe de Calvi » en octobre. Le fait de participer à ces 2 "grandes" épreuves festives (sans classement) mais surtout de réussir à les terminer a fortement augmenté sa motivation à s’entraîner pour ses véritables objectifs.
En ce qui concerne sa préparation. Début mai, il nageait facilement 50m sans s’arrêter à la piscine. Début juin, à raison d’une session par semaine, il faisait quelques séries de 100m et fin juin, sans fatigue, il était passé à 150m. Après 3 séries, il allait jouer dans le petit bassin.
La course à pied n’étant pas sa discipline favorite, il a bien fallu partir de pratiquement zéro. Il arrivait sans entraînement à courir 200m puis marchait 200m et parvenait à courir encore 200m. A raison de 2 entraînements par semaine, en huit semaines et en conservant ce schéma course-marche, il parvenait à courir 600m, marchait 200m et courait encore 600m. Le compte était bon.
Le Jour J, avec la motivation et en ne se laissant pas emporter par le rythme de la course, il a couru toute la distance sans s'arrête et « même que... j’aurais pu aller plus vite ! ». L’été, il a continué à s’entrainer en course à pied sur ce même principe qui lui convenait bien. Fin septembre, il était capable de courir 2 x 1500m par session (belle progression). La partie natation se faisait en mer, deux fois par semaine, il nageait une dizaine de minutes avec moi (presque devant moi !) et puis jouait dans les vagues.
Le fond en vélo n’était pas un problème car il y a deux ans, il avait commencé à m’accompagner lors de mes sorties en course à pied et peu à peu il en est arrivé à me suivre lors de mes sorties les plus longues (très pratique pour le ravitaillement !). Ayant pris confiance en lui, il partait seul sur des distances d’environ 10 km… et pas du plat ! Début Novembre, il a réalisé un très bon "Ironkids" *** en Floride ! Il était confiant, il savait qu’il tiendrait les distances. Il s'est éclaté. Bref, objectifs atteints !
Et vous quels sont vos objectifs ?
Bon Amusement et prudence !
