NUTRITION

Ce n’est pas une révélation, le marathon sera l’élément déterminant de votre triathlon !

Run: 2h40 ! Patrick Lange champion du monde 2017-18

Si vous avez déjà assisté à une course ou regardé une vidéo d’Ironman, vous vous êtes certainement dit que lors du marathon, les triathlètes avaient l’air de faire un jogging, voire même une promenade de santé. Cependant beaucoup ne parviennent jamais à franchir la ligne d'arrivée.

Les glucides, comme tous les nutriments, doivent d’abord passer par l’estomac avant d’atteindre l’intestin grêle, où ceux-ci pourront être absorbés. La vidange gastrique est ralentie quand l’intensité de l’activité physique dépasse 75% de votre Vo₂max (effort aérobie maximum), ce qui correspond, pour nos athlètes, à leur Zone 4.

 

Facteurs qui améliorent la vidange gastrique et l’absorption par les intestins:

• Taux de glucose modéré (en association avec d'autres glucides)
• Taux de sodium et de potassium faible à modéré
• Liquides ou semi-solides  (ex gel, pate de fruit… par comparaison à une nourriture solide)
• Boisson hypotonique et isotonique (concentration en glucides < 8%). Ex: 60g glucides  pour 1 Litre d'eau
• Petites quantités de liquide régulières

 

Facteurs qui ralentissent la vidange gastrique et l'absorption par les intestins:

• Grande quantité de calories
• Grande quantité de liquide
• Fibres alimentaires
• Boissons à fort taux de fructose
• Graisses et protéines

Ces facteurs qui ralentissent la vidange gastrique et l’absorption par les intestins devraient être évités ou limités avant et pendant l’activité physique.

Faut-il être à tout prix "finisher"?

D N F. Avez-vous déjà vu ces 3 lettres (Did Not Finish) à côté de votre nom dans le classement d’une épreuve sportive qui signifient que vous n’avez pas terminé ? Que la réponse soit affirmative ou négative, ce petit sujet devrait vous interpeller.

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Marathon: mon Fueling plan sous la loupe

Un "Fueling plan" détermine de façon individualisée le timing de la nutrition et de l'hydratation. Il précise notamment les quantités et les sources d'apports en glucides, en minéraux, en micronutriments et vitamines, et bien sûr en eau, à consommer juste avant et pendant une course ou un entraînement.

Vu de l’extérieur, courir 42,2 km d’une traite semble être la chose la plus difficile quand on parle de Marathon. Mais, pour ceux et celles qui ont déjà tenté l’expérience, courir est en fin de compte considéré comme la partie la plus simple...

Fin septembre, juste après  les 100 km de Millau, les organisateurs du Marathon des Alpes Maritimes annonçaient par voie de presse ne pas être en mesure d’assurer la 9^ième édition prévue le 13 novembre. Je n’avais absolument pas planifié d’y participer, mais je me suis dit que s’ils réussissaient à la maintenir, je ferais tout mon possible pour être de la partie par solidarité… promesse tenue et objectif atteint !

Souvent, les athlètes d'endurance sont un peu stressés par la composition de leur petit déjeuner juste avant la compétition. Manger le matin est une évidence pour optimiser notre réserve de  glycogène hépatique (stocké dans le foie) qui s'est considérablement épuisée pendant le jeûne de notre nuit de sommeil.  Mais le jour J, le doute s'installe insidieusement, on hésite... alors quoi, combien, quand ? Il vaut mieux y penser (et le préparer) la veille.